The below listings are based on a 100 gram serving of each (the
equivalent of 3.53 ounces), listed in a descending order from the highest amount
of iron to the lowest amount of iron. We ended the table at "Milk, Human"
(breast milk) as this is the only natural source of milk-based iron for humans,
which of course is intended for our infancy. The sourse of the data listed here
is the USDA Nutrient Database: http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl
. Please notify us of any errors. As foods containing cholesterol may pose a
threat to human health, all foods in the following chart containing cholesterol
have had the amount of cholesterol highlighted in red. In addition, as fiber
is important to human health, all foods with no fiber have had the fiber section
highlighted in red.
| Source |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Soybeans, mature
seeds, raw |
15.700 |
277.000 |
19.940 |
2.884 |
0.000 |
36.490 |
280.000 |
9.300 |
416.000 |
| Seeds, pumpkin and
squash seed kernels |
14.970 |
43.000 |
45.850 |
8.674 |
0.000 |
24.540 |
535.000 |
3.900 |
541.000 |
| Pumpkin and squash
seed kernels |
14.970 |
43.000 |
45.850 |
8.674 |
0.000 |
24.540 |
535.000 |
3.900 |
541.000 |
| Seeds, sesame seeds |
14.550 |
975.000 |
49.670 |
6.957 |
0.000 |
17.730 |
351.000 |
11.800 |
573.000 |
| Winged beans, mature
seeds, raw |
13.440 |
440.000 |
16.320 |
2.303 |
0.000 |
29.650 |
179.000 |
? |
409.000 |
| Mothbeans, mature
seeds, raw |
10.850 |
150.000 |
1.610 |
0.364 |
0.000 |
22.940 |
381.000 |
? |
343.000 |
| Tofu, raw, firm,
prepared with calcium sulfate |
10.470 |
683.000 |
8.720 |
1.261 |
0.000 |
15.780 |
58.000 |
2.300 |
145.000 |
| Beans, white, mature
seeds, raw |
10.440 |
240.000 |
0.850 |
0.219 |
0.000 |
23.360 |
190.000 |
15.200 |
333.000 |
| Beans, kidney,
california red, mature seeds, raw |
9.350 |
195.000 |
0.250 |
0.036 |
0.000 |
24.370 |
160.000 |
24.900 |
330.000 |
| Quinoa |
9.250 |
60.000 |
5.800 |
0.590 |
0.000 |
13.100 |
210.000 |
5.900 |
374.000 |
| Nuts, pine nuts,
pignolia, dried |
9.200 |
26.000 |
50.700 |
7.797 |
0.000 |
24.000 |
233.000 |
4.500 |
566.000 |
| Tomatoes, sun-dried |
9.090 |
110.000 |
2.970 |
0.426 |
0.000 |
14.110 |
194.000 |
12.300 |
258.000 |
| Lentils, mature seeds,
raw |
9.020 |
51.000 |
0.960 |
0.135 |
0.000 |
28.060 |
107.000 |
30.500 |
338.000 |
| Seeds, sesame butter,
tahini |
8.950 |
426.000 |
53.760 |
7.529 |
0.000 |
17.000 |
95.000 |
9.300 |
595.000 |
| Seaweed, irishmoss,
raw |
8.900 |
72.000 |
0.160 |
0.033 |
0.000 |
1.510 |
144.000 |
1.300 |
49.000 |
| Beans, kidney, royal
red, mature seeds, raw |
8.700 |
131.000 |
0.450 |
0.065 |
0.000 |
25.330 |
138.000 |
24.900 |
329.000 |
| Yardlong beans, mature
seeds, raw |
8.610 |
138.000 |
1.310 |
0.339 |
0.000 |
24.330 |
338.000 |
11.000 |
347.000 |
| Beans, kidney, all
types, mature seeds, raw |
8.200 |
143.000 |
0.830 |
0.120 |
0.000 |
23.580 |
140.000 |
24.900 |
333.000 |
| Beans, small white,
mature seeds, raw |
7.730 |
173.000 |
1.180 |
0.304 |
0.000 |
21.110 |
183.000 |
24.900 |
336.000 |
| Mungo beans, mature
seeds, raw |
7.570 |
138.000 |
1.640 |
0.114 |
0.000 |
25.210 |
267.000 |
18.300 |
341.000 |
| Lima beans, large,
mature seeds, raw |
7.510 |
81.000 |
0.690 |
0.161 |
0.000 |
21.460 |
224.000 |
19.000 |
338.000 |
| Beans, yellow, mature
seeds, raw |
7.010 |
166.000 |
2.600 |
0.671 |
0.000 |
22.000 |
222.000 |
25.100 |
345.000 |
| Seeds, sunflower seed |
6.770 |
116.000 |
49.570 |
5.195 |
0.000 |
22.780 |
354.000 |
10.500 |
570.000 |
| Beans, pink, mature
seeds, raw |
6.770 |
130.000 |
1.130 |
0.292 |
0.000 |
20.960 |
182.000 |
12.700 |
343.000 |
| Mung beans, mature
seeds, raw |
6.740 |
132.000 |
1.150 |
0.348 |
0.000 |
23.860 |
189.000 |
16.300 |
347.000 |
| Broadbeans (fava
beans), mature seeds, raw |
6.700 |
103.000 |
1.530 |
0.254 |
0.000 |
26.120 |
192.000 |
25.000 |
341.000 |
| Beans, kidney, red,
mature seeds, raw |
6.690 |
83.000 |
1.060 |
0.154 |
0.000 |
22.530 |
138.000 |
15.200 |
337.000 |
| Beans, navy, mature
seeds, raw |
6.440 |
155.000 |
1.280 |
0.331 |
0.000 |
22.330 |
173.000 |
24.400 |
335.000 |
| Chickpeas (garbanzo
beans, bengal gram), mature seeds, raw |
6.240 |
105.000 |
6.040 |
0.626 |
0.000 |
19.300 |
115.000 |
17.400 |
364.000 |
| Seeds, Flax seed |
6.220 |
199.000 |
34.000 |
3.196 |
0.000 |
19.500 |
362.000 |
27.900 |
492.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Flax seed |
6.220 |
199.000 |
34.000 |
3.196 |
0.000 |
19.500 |
362.000 |
27.900 |
492.000 |
| Parsley, raw |
6.200 |
138.000 |
0.790 |
0.132 |
0.000 |
2.970 |
50.000 |
3.300 |
36.000 |
| Nuts, cashew nuts, dry
roasted, without salt added |
6.000 |
45.000 |
46.350 |
9.157 |
0.000 |
15.310 |
260.000 |
3.000 |
574.000 |
| Beans, pinto, mature
seeds, raw |
5.880 |
121.000 |
1.130 |
0.235 |
0.000 |
20.880 |
159.000 |
24.400 |
340.000 |
| Beans, great northern,
mature seeds, raw |
5.470 |
175.000 |
1.140 |
0.356 |
0.000 |
21.860 |
189.000 |
20.200 |
339.000 |
| Beans, black, mature
seeds, raw |
5.020 |
123.000 |
1.420 |
0.366 |
0.000 |
21.600 |
171.000 |
15.200 |
341.000 |
| Beans, cranberry
(roman), mature seeds, raw |
5.000 |
127.000 |
1.230 |
0.316 |
0.000 |
23.030 |
156.000 |
24.700 |
335.000 |
| Beans, adzuki, mature
seeds, raw |
4.980 |
66.000 |
0.530 |
0.191 |
0.000 |
19.870 |
127.000 |
12.700 |
329.000 |
| Oats |
4.720 |
54.000 |
6.900 |
1.217 |
0.000 |
16.890 |
177.000 |
10.600 |
389.000 |
| Nuts, hazelnuts or
filberts |
4.700 |
114.000 |
60.750 |
4.464 |
0.000 |
14.950 |
163.000 |
9.700 |
628.000 |
| Nuts, almonds |
4.290 |
248.000 |
50.640 |
3.881 |
0.000 |
21.260 |
275.000 |
11.800 |
578.000 |
| Nuts, pistachio nuts,
raw |
4.270 |
107.000 |
43.190 |
5.286 |
0.000 |
20.480 |
121.000 |
10.000 |
551.000 |
| Nuts, pistachio nuts,
dry roasted, without salt added |
4.180 |
108.000 |
45.730 |
5.525 |
0.000 |
21.240 |
120.000 |
10.300 |
570.000 |
| Peanuts, spanish, raw |
3.910 |
106.000 |
49.600 |
7.642 |
0.000 |
26.150 |
188.000 |
9.500 |
570.000 |
| Nuts, almond butter,
plain, without salt added |
3.700 |
270.000 |
59.100 |
5.602 |
0.000 |
15.080 |
303.000 |
3.700 |
633.000 |
| Nuts, macadamia nuts,
raw |
3.690 |
85.000 |
75.770 |
12.061 |
0.000 |
7.910 |
130.000 |
8.600 |
718.000 |
| Soybeans, green, raw |
3.550 |
197.000 |
6.800 |
0.786 |
0.000 |
12.950 |
65.000 |
4.200 |
147.000 |
| Seeds, lotus seeds |
3.530 |
163.000 |
1.970 |
0.330 |
0.000 |
15.410 |
210.000 |
? |
332.000 |
| lotus seeds |
3.530 |
163.000 |
1.970 |
0.330 |
0.000 |
15.410 |
210.000 |
? |
332.000 |
| Beans, french, mature
seeds, raw |
3.400 |
186.000 |
2.020 |
0.221 |
0.000 |
18.810 |
188.000 |
25.200 |
343.000 |
| Nuts, brazilnuts,
dried, unblanched |
3.400 |
176.000 |
66.220 |
16.154 |
0.000 |
14.340 |
225.000 |
5.400 |
656.000 |
| Beef, variety meats
and by-products, tongue, cooked, simmered |
3.390 |
7.000 |
20.740 |
8.930 |
107.000 |
22.110 |
17.000 |
0.000 |
283.000 |
| Olives, ripe, canned
(small-extra large) |
3.300 |
88.000 |
10.680 |
1.415 |
0.000 |
0.840 |
4.000 |
3.200 |
115.000 |
| Currants, zante, dried |
3.260 |
86.000 |
0.270 |
0.028 |
0.000 |
4.080 |
41.000 |
6.800 |
283.000 |
| Potatoes, raw, skin |
3.240 |
30.000 |
0.100 |
0.026 |
0.000 |
2.570 |
23.000 |
2.500 |
58.000 |
| Lentils, sprouted, raw |
3.210 |
25.000 |
0.550 |
0.057 |
0.000 |
8.960 |
37.000 |
- |
106.000 |
| Lima beans, immature
seeds, raw |
3.140 |
34.000 |
0.860 |
0.198 |
0.000 |
6.840 |
58.000 |
4.900 |
113.000 |
| Dandelion greens, raw |
3.100 |
187.000 |
0.700 |
0.170 |
0.000 |
2.700 |
36.000 |
3.500 |
45.000 |
| Nuts, walnuts, black |
3.070 |
58.000 |
56.580 |
3.628 |
0.000 |
24.350 |
202.000 |
5.000 |
607.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Nuts, pine nuts,
pinyon, dried |
3.060 |
8.000 |
60.980 |
9.377 |
0.000 |
11.570 |
234.000 |
10.700 |
629.000 |
| Beans, pinto, immature
seeds, frozen, unprepared |
3.000 |
58.000 |
0.500 |
0.061 |
0.000 |
9.800 |
60.000 |
5.700 |
170.000 |
| Nuts, walnuts, English |
2.910 |
104.000 |
65.210 |
6.126 |
0.000 |
15.230 |
158.000 |
6.700 |
654.000 |
| Chickpeas (garbanzo
beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled,
without salt |
2.890 |
49.000 |
2.590 |
0.269 |
0.000 |
8.860 |
48.000 |
7.600 |
164.000 |
| Seaweed, kelp, raw |
2.850 |
168.000 |
0.560 |
0.247 |
0.000 |
1.680 |
121.000 |
1.300 |
43.000 |
| Seaweed, spirulina,
raw |
2.790 |
12.000 |
0.390 |
0.135 |
0.000 |
5.920 |
19.000 |
? |
26.000 |
| Beans, pinto, immature
seeds, frozen, cooked, boiled, drained, without salt |
2.710 |
52.000 |
0.480 |
0.058 |
0.000 |
9.310 |
54.000 |
8.600 |
162.000 |
| Spinach, raw |
2.710 |
99.000 |
0.350 |
0.056 |
0.000 |
2.860 |
79.000 |
2.700 |
22.000 |
| Tempeh |
2.703 |
111.000 |
10.800 |
2.220 |
0.000 |
18.540 |
81.000 |
? |
193.000 |
| Peanuts, virginia, raw |
2.550 |
89.000 |
48.750 |
6.361 |
0.000 |
25.190 |
171.000 |
8.500 |
563.000 |
| Nuts, pecans |
2.530 |
70.000 |
71.970 |
6.175 |
0.000 |
9.170 |
121.000 |
9.600 |
691.000 |
| Persimmons, native,
raw |
2.500 |
27.000 |
0.400 |
? |
0.000 |
0.800 |
? |
? |
127.000 |
| Prunes, dried,
uncooked |
2.480 |
51.000 |
0.520 |
0.041 |
0.000 |
2.610 |
45.000 |
7.100 |
239.000 |
| Lima beans, immature
seeds, cooked, boiled, drained, without salt |
2.450 |
32.000 |
0.320 |
0.073 |
0.000 |
6.810 |
74.000 |
5.300 |
123.000 |
| Beef, ground, regular,
cooked, broiled, medium |
2.440 |
11.000 |
20.690 |
8.130 |
90.000 |
24.070 |
20.000 |
0.000 |
289.000 |
| Figs, dried, uncooked |
2.230 |
144.000 |
1.170 |
0.234 |
0.000 |
3.050 |
59.000 |
12.200 |
255.000 |
| Pumpkin leaves, raw |
2.220 |
39.000 |
0.400 |
0.207 |
0.000 |
3.150 |
38.000 |
|
19.000 |
| Seaweed, wakame, raw |
2.180 |
150.000 |
0.640 |
0.130 |
0.000 |
3.030 |
107.000 |
0.500 |
45.000 |
| Tempeh, cooked |
2.126 |
95.600 |
11.380 |
3.290 |
?(0.000) |
18.190 |
77.200 |
? |
197.000 |
| Lamb, domestic, leg,
whole (shank and sirloin), separable lean only, trimmed
to 1/4" fat, choice, cooked, roasted |
2.120 |
8.000 |
7.740 |
2.760 |
89.000 |
28.300 |
26.000 |
0.000 |
191.000 |
| Beans, navy, mature
seeds, sprouted, cooked, boiled, drained, without salt |
2.110 |
16.000 |
0.810 |
0.098 |
0.000 |
7.070 |
111.000 |
|
78.000 |
| Soybeans, mature
seeds, sprouted, raw |
2.100 |
67.000 |
6.700 |
0.929 |
0.000 |
13.090 |
72.000 |
1.100 |
122.000 |
| Leeks, (bulb and lower
leaf-portion), raw |
2.100 |
59.000 |
0.300 |
0.040 |
0.000 |
1.500 |
28.000 |
1.800 |
61.000 |
| Raisins, seedless |
2.080 |
49.000 |
0.460 |
0.150 |
0.000 |
3.220 |
33.000 |
4.000 |
300.000 |
| Peas, edible-podded,
raw |
2.080 |
43.000 |
0.200 |
0.039 |
0.000 |
2.800 |
24.000 |
2.600 |
42.000 |
| Beans, pinto, mature
seeds, sprouted, raw |
1.970 |
43.000 |
0.900 |
0.109 |
0.000 |
5.250 |
53.000 |
|
62.000 |
| Beans, navy, mature
seeds, sprouted, raw |
1.930 |
15.000 |
0.700 |
0.085 |
0.000 |
6.150 |
101.000 |
|
67.000 |
| Peanut butter, chunk
style, |
1.900 |
41.000 |
49.940 |
9.580 |
0.000 |
24.050 |
159.000 |
6.600 |
589.000 |
| Broadbeans, immature
seeds, raw |
1.900 |
22.000 |
0.600 |
0.138 |
0.000 |
5.600 |
38.000 |
4.200 |
72.000 |
| Mung beans, mature
seeds, sprouted, cooked, stir-fried |
1.900 |
13.000 |
0.210 |
0.039 |
0.000 |
4.300 |
33.000 |
1.900 |
50.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Seaweed, agar, raw |
1.860 |
54.000 |
0.030 |
0.006 |
0.000 |
0.540 |
67.000 |
0.500 |
26.000 |
| Mulberries, raw |
1.850 |
39.000 |
0.390 |
0.027 |
0.000 |
1.440 |
18.000 |
1.700 |
43.000 |
| Seaweed, laver, raw |
1.800 |
70.000 |
0.280 |
0.061 |
0.000 |
5.810 |
2.000 |
0.300 |
35.000 |
| Chard, swiss, raw |
1.800 |
51.000 |
0.200 |
0.030 |
0.000 |
1.800 |
81.000 |
1.600 |
19.000 |
| Mushroom, oyster, raw |
1.740 |
6.000 |
0.510 |
? |
0.000 |
4.140 |
20.000 |
2.400 |
37.000 |
| Garlic, raw |
1.700 |
181.000 |
0.500 |
0.089 |
0.000 |
6.360 |
25.000 |
2.100 |
149.000 |
| Kale, raw |
1.700 |
135.000 |
0.700 |
0.091 |
0.000 |
3.300 |
34.000 |
2.000 |
50.000 |
| Egg, whole, cooked,
fried |
1.560 |
55.000 |
15.000 |
4.167 |
459.000 |
13.540 |
11.000 |
0.000 |
199.000 |
| Beans, fava, in pod,
raw |
1.550 |
37.000 |
0.730 |
0.118 |
0.000 |
7.920 |
33.000 |
? |
88.000 |
| Winged beans, immature
seeds, raw |
1.500 |
84.000 |
0.870 |
0.238 |
0.000 |
6.950 |
34.000 |
? |
49.000 |
| Broadbeans, immature
seeds, cooked, boiled, drained, without salt |
1.500 |
18.000 |
0.500 |
0.142 |
0.000 |
4.800 |
31.000 |
3.600 |
62.000 |
| Peas, green, raw |
1.470 |
25.000 |
0.400 |
0.071 |
0.000 |
5.420 |
33.000 |
5.100 |
81.000 |
| Mustard greens, raw |
1.460 |
103.000 |
0.200 |
0.010 |
0.000 |
2.700 |
32.000 |
3.300 |
26.000 |
| Arugula, raw |
1.460 |
160.000 |
0.660 |
0.086 |
0.000 |
2.580 |
47.000 |
1.600 |
25.000 |
| Tofu, firm, prepared
with calcium sulfate and magnesium chloride |
1.450 |
162.000 |
4.460 |
0.646 |
0.000 |
8.040 |
46.000 |
0.400 |
77.000 |
| Egg, whole, raw, fresh |
1.440 |
49.000 |
10.020 |
3.100 |
425.000 |
12.490 |
10.000 |
0.000 |
149.000 |
| Nuts, chestnuts,
chinese, raw |
1.410 |
18.000 |
1.110 |
0.164 |
0.000 |
4.200 |
84.000 |
? |
224.000 |
| Turkey, all classes,
breast, meat and skin, cooked, roasted |
1.400 |
21.000 |
7.410 |
2.100 |
74.000 |
28.710 |
27.000 |
0.000 |
189.000 |
| Brussels sprouts, raw |
1.400 |
42.000 |
0.300 |
0.062 |
0.000 |
3.380 |
23.000 |
3.800 |
43.000 |
| Lettuce, looseleaf,
raw |
1.400 |
68.000 |
0.300 |
0.039 |
0.000 |
1.300 |
11.000 |
1.900 |
18.000 |
| Fiddlehead ferns, raw |
1.310 |
32.000 |
0.400 |
? |
0.000 |
4.550 |
34.000 |
? |
34.000 |
| Beans, snap, green,
cooked, boiled, drained, without salt |
1.280 |
46.000 |
0.280 |
0.064 |
0.000 |
1.890 |
25.000 |
3.200 |
35.000 |
| Rice, white,
long-grain, regular, cooked |
1.200 |
10.000 |
0.280 |
0.077 |
0.000 |
2.690 |
12.000 |
0.400 |
130.000 |
| Egg, whole, cooked,
hard-boiled |
1.190 |
50.000 |
10.610 |
3.267 |
424.000 |
12.580 |
10.000 |
0.000 |
155.000 |
| Avocados, raw,
California |
1.180 |
11.000 |
17.330 |
2.590 |
0.000 |
2.110 |
41.000 |
4.900 |
177.000 |
| Beans, adzuki, yokan,
mature seeds |
1.160 |
27.000 |
0.120 |
0.043 |
0.000 |
3.290 |
18.000 |
? |
260.000 |
| Lotus root, raw |
1.160 |
45.000 |
0.100 |
0.030 |
0.000 |
2.600 |
23.000 |
4.900 |
74.000 |
| Dates, domestic,
natural and dry |
1.150 |
32.000 |
0.450 |
0.191 |
0.000 |
1.970 |
35.000 |
7.500 |
275.000 |
| Pork, fresh, leg
(ham), rump half, separable lean only, cooked, roasted |
1.140 |
7.000 |
8.140 |
2.870 |
96.000 |
30.940 |
29.000 |
0.000 |
206.000 |
| Tofu, soft, prepared
with calcium sulfate and magnesium chloride |
1.110 |
111.000 |
3.690 |
0.533 |
0.000 |
6.550 |
27.000 |
0.200 |
61.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Lettuce, cos or
romaine, raw |
1.100 |
36.000 |
0.200 |
0.026 |
0.000 |
1.620 |
6.000 |
1.700 |
14.000 |
| Turnip greens, raw |
1.100 |
190.000 |
0.300 |
0.070 |
0.000 |
1.500 |
31.000 |
3.200 |
27.000 |
| Chicken, broilers or
fryers, breast, meat and skin, cooked, roasted |
1.070 |
14.000 |
7.780 |
2.190 |
84.000 |
29.800 |
27.000 |
0.000 |
197.000 |
| Finfish, halibut,
Atlantic and Pacific, cooked, dry heat |
1.070 |
60.000 |
2.940 |
0.417 |
41.000 |
26.690 |
107.000 |
0.000 |
140.000 |
| Chicken, broilers or
fryers, light meat, meat only, cooked, roasted |
1.060 |
15.000 |
4.510 |
1.270 |
85.000 |
30.910 |
27.000 |
0.000 |
173.000 |
| Mushrooms, raw |
1.040 |
5.000 |
0.330 |
0.046 |
0.000 |
2.900 |
10.000 |
1.200 |
25.000 |
| Beans, snap, green,
raw |
1.040 |
37.000 |
0.120 |
0.026 |
0.000 |
1.820 |
25.000 |
3.400 |
31.000 |
| MORI-NU, Tofu, silken,
firm |
1.030 |
32.000 |
2.700 |
0.406 |
0.000 |
6.900 |
7.000 |
0.100 |
62.000 |
| Wasabi, root, raw |
1.030 |
128.000 |
0.630 |
|
0.000 |
4.800 |
69.000 |
7.700 |
109.000 |
| Nuts, chestnuts,
european, raw, unpeeled |
1.010 |
27.000 |
2.260 |
0.425 |
0.000 |
2.420 |
32.000 |
8.100 |
213.000 |
| Alfalfa seeds,
sprouted, raw |
0.960 |
32.000 |
0.690 |
0.069 |
0.000 |
3.990 |
27.000 |
2.500 |
29.000 |
| Nuts, chestnuts,
european, raw, peeled |
0.940 |
19.000 |
1.250 |
0.235 |
0.000 |
1.630 |
30.000 |
? |
196.000 |
| Finfish, salmon,
chinook, cooked, dry heat |
0.910 |
28.000 |
13.380 |
3.214 |
85.000 |
25.720 |
122.000 |
0.000 |
231.000 |
| Chicory greens, raw |
0.900 |
100.000 |
0.300 |
0.073 |
0.000 |
1.700 |
30.000 |
4.000 |
23.000 |
| Beans, kidney, mature
seeds, sprouted, cooked, boiled, drained, without salt |
0.890 |
19.000 |
0.580 |
0.083 |
0.000 |
4.830 |
23.000 |
|
33.000 |
| Mushrooms, enoki, raw |
0.888 |
1.000 |
0.390 |
0.043 |
0.000 |
2.370 |
16.000 |
2.600 |
34.000 |
| Broccoli, raw |
0.880 |
48.000 |
0.350 |
0.054 |
0.000 |
2.980 |
25.000 |
3.000 |
28.000 |
| Asparagus, raw |
0.870 |
21.000 |
0.200 |
0.046 |
0.000 |
2.280 |
18.000 |
2.100 |
23.000 |
| Endive, raw |
0.830 |
52.000 |
0.200 |
0.048 |
0.000 |
1.250 |
15.000 |
3.100 |
17.000 |
| Beans, kidney, mature
seeds, sprouted, raw |
0.810 |
17.000 |
0.500 |
0.072 |
0.000 |
4.200 |
21.000 |
|
29.000 |
| Okra, raw |
0.800 |
81.000 |
0.100 |
0.026 |
0.000 |
2.000 |
57.000 |
3.200 |
33.000 |
| Beets, raw |
0.800 |
16.000 |
0.170 |
0.027 |
0.000 |
1.610 |
23.000 |
2.800 |
43.000 |
| Burdock root, raw |
0.800 |
41.000 |
0.150 |
0.025 |
0.000 |
1.530 |
38.000 |
3.300 |
72.000 |
| Chicory roots, raw |
0.800 |
41.000 |
0.200 |
0.048 |
0.000 |
1.400 |
22.000 |
? |
73.000 |
| Pumpkin, raw |
0.800 |
21.000 |
0.100 |
0.052 |
0.000 |
1.000 |
12.000 |
0.500 |
26.000 |
| Nuts, acorns, raw |
0.790 |
41.000 |
23.860 |
3.102 |
0.000 |
6.150 |
62.000 |
|
387.000 |
| Squash, zucchini,
baby, raw |
0.790 |
21.000 |
0.400 |
0.083 |
0.000 |
2.710 |
33.000 |
1.100 |
21.000 |
| Potatoes, raw, flesh
and skin |
0.760 |
7.000 |
0.100 |
0.026 |
0.000 |
2.070 |
21.000 |
1.600 |
79.000 |
| Hyacinth-beans,
immature seeds, raw |
0.740 |
50.000 |
0.200 |
0.088 |
0.000 |
2.100 |
40.000 |
? |
46.000 |
| Peppers, jalapeno, raw |
0.700 |
10.000 |
0.620 |
0.062 |
0.000 |
1.350 |
19.000 |
2.800 |
30.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Squash, winter,
butternut, raw |
0.700 |
48.000 |
0.100 |
0.021 |
0.000 |
1.000 |
34.000 |
? |
45.000 |
| Squash, winter, acorn,
raw |
0.700 |
33.000 |
0.100 |
0.021 |
0.000 |
0.800 |
32.000 |
1.500 |
40.000 |
| Mushrooms, portabella,
raw |
0.600 |
8.000 |
0.200 |
0.026 |
0.000 |
2.500 |
11.000 |
1.500 |
26.000 |
| Cabbage, raw |
0.590 |
47.000 |
0.270 |
0.033 |
0.000 |
1.440 |
15.000 |
2.300 |
25.000 |
| Parsnips, raw |
0.590 |
36.000 |
0.300 |
0.050 |
0.000 |
1.200 |
29.000 |
4.900 |
75.000 |
| Soy milk |
0.580 |
4.000 |
1.910 |
0.214 |
0.000 |
2.750 |
19.000 |
1.300 |
33.000 |
| Squash, winter, all
varieties, raw |
0.580 |
31.000 |
0.230 |
0.046 |
0.000 |
1.450 |
21.000 |
1.500 |
37.000 |
| Raspberries, raw |
0.570 |
22.000 |
0.550 |
0.019 |
0.000 |
0.910 |
18.000 |
6.800 |
49.000 |
| Apricots, raw |
0.540 |
14.000 |
0.390 |
0.027 |
0.000 |
1.400 |
8.000 |
2.400 |
48.000 |
| Rice, brown,
medium-grain, cooked |
0.530 |
10.000 |
0.830 |
0.165 |
0.000 |
2.320 |
44.000 |
1.800 |
112.000 |
| Corn, sweet, yellow
and white, raw |
0.520 |
2.000 |
1.180 |
0.182 |
0.000 |
3.220 |
37.000 |
2.700 |
86.000 |
| Ginger root, raw |
0.500 |
18.000 |
0.730 |
0.203 |
0.000 |
1.740 |
43.000 |
2.000 |
69.000 |
| Carrots, raw |
0.500 |
27.000 |
0.190 |
0.030 |
0.000 |
1.030 |
15.000 |
3.000 |
43.000 |
| Lettuce, iceberg
(includes crisphead types), raw |
0.500 |
19.000 |
0.190 |
0.025 |
0.000 |
1.010 |
9.000 |
1.400 |
12.000 |
| Cabbage, red, raw |
0.490 |
51.000 |
0.260 |
0.034 |
0.000 |
1.390 |
15.000 |
2.000 |
27.000 |
| Squash, summer,
crookneck and straightneck, raw |
0.480 |
21.000 |
0.240 |
0.049 |
0.000 |
0.940 |
21.000 |
1.900 |
19.000 |
| Squash, summer, all
varieties, raw |
0.460 |
20.000 |
0.210 |
0.044 |
0.000 |
1.180 |
23.000 |
1.900 |
20.000 |
| Peppers, sweet,
yellow, raw |
0.460 |
11.000 |
0.210 |
0.031 |
0.000 |
1.000 |
12.000 |
0.900 |
27.000 |
| Peppers, sweet, red,
raw |
0.460 |
9.000 |
0.190 |
0.028 |
0.000 |
0.890 |
10.000 |
2.000 |
27.000 |
| Peppers, sweet, green,
raw |
0.460 |
9.000 |
0.190 |
0.028 |
0.000 |
0.890 |
10.000 |
1.800 |
27.000 |
| Tomatoes, red, ripe,
raw, year round average |
0.450 |
5.000 |
0.330 |
0.045 |
0.000 |
0.850 |
11.000 |
1.100 |
21.000 |
| Cauliflower, raw |
0.440 |
22.000 |
0.210 |
0.032 |
0.000 |
1.980 |
15.000 |
2.500 |
25.000 |
| Mushrooms, shiitake,
cooked, without salt |
0.440 |
3.000 |
0.220 |
0.055 |
0.000 |
1.560 |
14.000 |
2.100 |
55.000 |
| Rice, brown,
long-grain, cooked |
0.420 |
10.000 |
0.900 |
0.180 |
0.000 |
2.580 |
43.000 |
1.800 |
111.000 |
| Kiwi fruit, (chinese
gooseberries), fresh, raw |
0.410 |
26.000 |
0.440 |
0.029 |
0.000 |
0.990 |
30.000 |
3.400 |
61.000 |
| Squash, winter,
hubbard, raw |
0.400 |
14.000 |
0.500 |
0.103 |
0.000 |
2.000 |
19.000 |
? |
40.000 |
| Squash, summer,
scallop, raw |
0.400 |
19.000 |
0.200 |
0.041 |
0.000 |
1.200 |
23.000 |
? |
18.000 |
| Celery, raw |
0.400 |
40.000 |
0.140 |
0.037 |
0.000 |
0.750 |
11.000 |
1.700 |
16.000 |
| Radishes, oriental,
raw |
0.400 |
27.000 |
0.100 |
0.030 |
0.000 |
0.600 |
16.000 |
1.600 |
18.000 |
| Cherries, sweet, raw |
0.390 |
15.000 |
0.960 |
0.216 |
0.000 |
1.200 |
11.000 |
2.300 |
72.000 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Strawberries, raw |
0.380 |
14.000 |
0.370 |
0.020 |
0.000 |
0.610 |
10.000 |
2.300 |
30.000 |
| Figs, raw |
0.370 |
35.000 |
0.300 |
0.060 |
0.000 |
0.750 |
17.000 |
3.300 |
74.000 |
| Pineapple, raw |
0.370 |
7.000 |
0.430 |
0.032 |
0.000 |
0.390 |
14.000 |
1.200 |
49.000 |
| Crabapples, raw |
0.360 |
18.000 |
0.300 |
0.048 |
0.000 |
0.400 |
7.000 |
? |
76.000 |
| Bananas, raw |
0.310 |
6.000 |
0.480 |
0.185 |
0.000 |
1.030 |
29.000 |
2.400 |
92.000 |
| Gooseberries, raw |
0.310 |
25.000 |
0.580 |
0.038 |
0.000 |
0.880 |
10.000 |
4.300 |
44.000 |
| Squash, winter,
spaghetti, raw |
0.310 |
23.000 |
0.570 |
0.117 |
0.000 |
0.640 |
12.000 |
? |
31.000 |
| Lettuce, butterhead
(includes boston and bibb types), raw |
0.300 |
32.000 |
0.220 |
0.029 |
0.000 |
1.290 |
13.000 |
1.000 |
13.000 |
| Pomegranates, raw |
0.300 |
3.000 |
0.300 |
0.038 |
0.000 |
0.950 |
3.000 |
0.600 |
68.000 |
| Turnips, raw |
0.300 |
30.000 |
0.100 |
0.011 |
0.000 |
0.900 |
11.000 |
1.800 |
27.000 |
| Prickly pears, raw |
0.300 |
56.000 |
0.510 |
0.067 |
0.000 |
0.730 |
85.000 |
3.600 |
41.000 |
| Radishes, raw |
0.290 |
21.000 |
0.540 |
0.030 |
0.000 |
0.600 |
9.000 |
1.600 |
20.000 |
| Eggplant, raw |
0.270 |
7.000 |
0.180 |
0.034 |
0.000 |
1.020 |
14.000 |
2.500 |
26.000 |
| Cucumber, with peel,
raw |
0.260 |
14.000 |
0.130 |
0.034 |
0.000 |
0.690 |
11.000 |
0.800 |
13.000 |
| Grapes, red or green
(european type varieties, such as, Thompson seedless),
raw |
0.260 |
11.000 |
0.580 |
0.189 |
0.000 |
0.660 |
6.000 |
1.000 |
71.000 |
| Carambola,
(starfruit), raw |
0.260 |
4.000 |
0.350 |
0.023 |
0.000 |
0.540 |
9.000 |
2.700 |
33.000 |
| Pears, raw |
0.250 |
11.000 |
0.400 |
0.022 |
0.000 |
0.390 |
6.000 |
2.400 |
59.000 |
| Onions, raw |
0.220 |
20.000 |
0.160 |
0.026 |
0.000 |
1.160 |
10.000 |
1.800 |
38.000 |
| Rhubarb, raw |
0.220 |
86.000 |
0.200 |
0.053 |
0.000 |
0.900 |
12.000 |
1.800 |
21.000 |
| Melons, cantaloupe,
raw |
0.210 |
11.000 |
0.280 |
0.071 |
0.000 |
0.880 |
11.000 |
0.800 |
35.000 |
| Watercress, raw |
0.200 |
120.000 |
0.100 |
0.027 |
0.000 |
2.300 |
21.000 |
1.500 |
11.000 |
| Cranberries, raw |
0.200 |
7.000 |
0.200 |
0.017 |
0.000 |
0.390 |
5.000 |
4.200 |
49.000 |
| Collards, raw |
0.190 |
145.000 |
0.420 |
0.055 |
0.000 |
2.450 |
9.000 |
3.600 |
30.000 |
| Apples, raw, with skin |
0.180 |
7.000 |
0.360 |
0.058 |
0.000 |
0.190 |
5.000 |
2.700 |
59.000 |
| Blueberries, raw |
0.170 |
6.000 |
0.380 |
0.032 |
0.000 |
0.670 |
5.000 |
2.700 |
56.000 |
| Watermelon, raw |
0.170 |
8.000 |
0.430 |
0.048 |
0.000 |
0.620 |
11.000 |
0.500 |
32.000 |
| Nectarines, raw |
0.150 |
5.000 |
0.460 |
0.051 |
0.000 |
0.940 |
8.000 |
1.600 |
49.000 |
| Mangos, raw |
0.130 |
10.000 |
0.270 |
0.066 |
0.000 |
0.510 |
9.000 |
1.800 |
65.000 |
| Peaches, raw |
0.110 |
5.000 |
0.090 |
0.010 |
0.000 |
0.700 |
7.000 |
2.000 |
43.000 |
| Milk, sheep |
0.100 |
193.400 |
7.000 |
4.603 |
27.000 |
5.980 |
18.360 |
0.000 |
107.808 |
| Back to the top |
Iron mg
|
Calcium mg |
Fat g |
Cholesterol mg
|
Protein g
|
Magnesium mg |
Fiber
g |
kcal |
| Total |
Saturated |
| Plums, raw |
0.100 |
4.000 |
0.620 |
0.049 |
0.000 |
0.790 |
7.000 |
1.500 |
55.000 |
| Tangerines, (mandarin
oranges), raw |
0.100 |
14.000 |
0.190 |
0.022 |
0.000 |
0.630 |
12.000 |
2.300 |
44.000 |
| Papayas, raw |
0.100 |
24.000 |
0.140 |
0.043 |
0.000 |
0.610 |
10.000 |
1.800 |
39.000 |
| Oranges, raw,
California, valencias |
0.090 |
40.000 |
0.300 |
0.035 |
0.000 |
1.040 |
10.000 |
2.500 |
49.000 |
| RICE DREAM |
0.080 |
8.000 |
0.810 |
0.068 |
0.000 |
0.170 |
4.000 |
0.000 |
49.000 |
| Melons, honeydew, raw |
0.070 |
6.000 |
0.100 |
0.025 |
0.000 |
0.460 |
7.000 |
0.600 |
35.000 |
| Milk, goat |
0.050 |
133.500 |
4.140 |
2.667 |
11.400 |
3.560 |
13.970 |
0.000 |
68.813 |
| Milk, producer, fluid,
3.7% milkfat |
0.050 |
119.000 |
3.660 |
2.278 |
14.300 |
3.280 |
13.400 |
0.000 |
64.172 |
| Milk, nonfat |
0.040 |
123.000 |
0.180 |
0.117 |
2.000 |
3.410 |
11.000 |
0.000 |
35.000 |
| Milk, human |
0.030 |
32.200 |
4.380 |
2.009 |
13.900 |
1.030 |
3.400 |
0.000 |
69.563 |
