Newsletter    |    Recherche    |    Contact

Nutrisite : diététique sport et vie (régime et alimentation du sportif)

Dossier - Les eaux minérales

Formidable source de bien-être pour tous et compagnon indissociable des sportifs, les eaux minérales sont des éléments précieux de par leur richesse en minéraux disponibles et bienfaiteurs pour l'organisme. Sportif, sachez choisir et consommer les eaux minérales, qui vous conviennent pour donner le meilleur rendement à vos muscles, l'hydratation est une des clés pour la performance...

L’eau = vie

Point de salut sans eau !
Toute forme de vie à besoin de puiser de l’eau pour espérer survivre sur la terre. Sur un certain laps de temps décidé ou non, Il est plus "facile" de survivre sans aliments que de se priver totalement d'eau. Un corps humain deshydraté peut mourir en moins de 10 jours !
L’eau compose notre corps d’adulte à plus de 60%, et 75% pour les nouveaux nés, nous sommes de véritables éponges ! 
Chaques jours l’eau corporelle doit être en partie renouvelée, puisque nous en éliminons 2,5 à 3 litres simplement par la respiration, la sueur et les urines. Les adeptes de sports doivent être vigilant sur cet aspect, pour éviter des désagréments physiques dangereux pour la santé (crampes, fatigue, malaise déshydratation, coma dans le pire des cas). 

La qualité de l’eau
L’eau courante est le produit alimentaire qui subit le plus de contrôle en France et en dépit des critiques et des craintes qu’ils expriment, 6 français sur 10 déclarent en boire tous les jours.
L’eau du robinet doit répondre à des critères de qualité rigoureux, fixées, par le ministère de la santé après avis du conseil supérieur d’hygiène publique. Les normes françaises tiennent compte des recommandations de l’organisation mondiale de la santé et des dispositions européennes (directive de 15 juillet 1990). La DASS (direction départementale des affaires sanitaires et sociales) étant chargée de contrôler régulièrement les réseaux publics.
La minéralisation est limitée à 2g par litre et pour différents composés comme les chlorures, sulfates, fluorures, des concentrations maximales sont aussi fixées.
Prétraitée par du chlore de l’ozone et filtrée sur charbon actif l’eau doit être claire, limpide et ne présenter ni saveur ni odeur désagréable.

Nitrates
Lié à l’élevage intensif ainsi qu’à la surfertilisation des sols, les teneurs en nitrate des eaux sont depuis quelques années alarmantes sur prés d’1/3 du territoire. Les nitrates transformés en nitrites dans l’organisme, empêchent l’oxygénation de l’hémoglobine du sang et pour des doses massives, génèrent des maladies graves (cancer).
La norme des nitrates dans l’eau potable a donc été déterminée en tenant compte de l’ensemble des apports alimentaires car d’autres aliments en dehors de l’eau sont susceptibles d’en apporter. Elle est actuellement fixée à 50mg par litre d’eau de distribution publique. Entre 50mg et 100mg la consommation est encore admise, au delà elle est inapte à la consommation.


Dure ou douce ?
La dureté d’une eau, c’est à dire son degré d’hydrotimétrique dépend en grande partie de sa concentration en sels de calcium et de magnésium. Il semble qu’une eau dure présente des avantages pour la santé, car une partie des minéraux qu’elle renferme est probablement mieux assimilé par l’organisme, ce que revendiquent ardement les fabricants d’eau en bouteille.

Les eaux minérales, ça coule de source
La France est le premier producteur mondial d’eau en bouteille et les français détiennent le record mondial de consommation : 85 litres/personne et par an. Toute eau en bouteille ne mérite pas forcément la dénomination d’eau minérale. Il existe essentiellement deux grandes catégories d’eaux préemballées.

Eau de source ?  minérale ?

 

A la source
L’eau de source est d’origine souterraine déterminée, provenant d’une nappe ou d’un gisement souterrain bactériologiquement sain et protégé des risques de pollutions. Elle doit être apte à la consommation sans autre traitement que la sédimentation des matières en suspension et la séparation des composés instables à l’aide de procédés physiques. Toute adjonction est interdite sauf celle de gaz carbonique.

Eau minérale : la forme en bouteille !
Egalement issues de nappes souterraines profondes, les eaux minérales sont par définition des eaux dotées de propriétés favorables à la santé (ce que ne peut revendiquer une eau de source)
Légalement, l’étiquette d’une bouteille d’eau ne peut porter aucune indication thérapeutique. L’eau, même minérale est recommandée en cure dans les stations thermales, mais n’est pas reconnue comme un remède à elle seule.
=> Consulter notre dossier sur les Minéraux

Choisir son Ö
Consommer 1,5l de liquide en dehors des sources alimentaires, revient à faire passer un certain nombre de corps étrangers dans l’organisme. Au fil du temps l’accumulation de minéraux non assimilables et de substances polluantes peut devenir dangereuse. Il faut consommer son eau minérale à bon escient et alterner les marques pour varier les apports.

L’eau sous pression
La pression osmotique régule les échanges hydriques dans et au dehors des cellules (intra et extra cellulaire) Tout ce qui peut entraver le bon équilibre de cette pression, doit être éviter tout du moins en usage régulier.
Une eau trop concentrée, trop chargée en sels minéraux stables, ou une eau mélangée aux aliments augmente la pression osmotique du plasma sanguin au lieu de la diffuser vers le milieu extra cellulaire.
Il faut donc éviter de trop boire au cours des repas et choisir la concentration de son eau minérale en fonction de ses desideratas.
Une eau peu concentrée, en quantité régulière pour maintenir l’isotonie des liquides organiques, favorise au contraire la pénétration des liquides extra cellulaires dans les cellules.
Pour la consommation courante il vaut mieux préférer une eau peu ou très peu minéralisé, soit moins de 300mg/l de résidus secs. A consommer à distance des repas, dont deux verres le matin à jeûn, et à raison de 1,5 à 2,5l /j selon la température extérieure, et plus en cas d’effort physique important, effectué en atmosphère chaude et sèche.
Les eaux moyennement ou très minéralisées seront destinées à des cures en fonction des besoins organiques et métaboliques, dont la fréquence peut varier de quelques prises hebdomadaires à une cure de plusieurs mois en continu. Les sportifs trouveront dans ses eaux, un formidable moyen naturel pour recharger leur organisme en précieux minéraux (calcium, magnésium, sodium…).

Path…eau… logique
Dans le domaine de la pathologie, c'est à dire des carences, les eaux minérales magnésiennes comme Donat, Hépar, Badoit sont conseillées pour améliorer certains troubles digestifs et en cas de spasmophilie, tandis que les eaux calciques (Contrex, San Pelegrino) sont préconisées pour réduire ou prévenir les calculs rénaux.
D’autres eaux comme Miers Alvignac ont des vertus thérapeutiques intéréssantes (constipation, apport en magnésium, ...)


Tactique hydrique chez le sportif ...
Boire pour compenser les pertes mais surtout pour éliminer les toxines, assurer une bonne hydratation de la peau tout en évitant des urines trop concentrées, qui pourrait entraîner la formation de calculs. Au matin dés le lever et au moins ¼ d’heure avant le petit déjeuner, le bon réflexe est de boire 1 grand verre d’eau plate ou très faiblement minéralisée. Cette habitude permet d’évacuer les déchets stagnant après une nuit de repos, éhydrater au plus tôt l’organisme et réveiller les intestins 
Boire beaucoup au cours des repas perturbe la digestion des aliments en diluant les sucs digestifs, prévoyez donc de réduire votre consommation d’eau si votre séance de sport à lieu non loin d’un repas.

Sportifs : Émettre des urines claires est le signe d’une bonne hydratation.

Buvez éliminez !

Nous éliminons en moyenne, par les voies naturelles (urine, selle, transpiration, évaporation…) 2.5 litres d’eau par jour et avec elle de précieux minéraux et oligo éléments qu’il faut restaurer pour le bien être de nos cellules et le maintient d'une bonne osmolarité du corps.

Voici à titre d’ex. ce qui compose la sueur :
Composition de la sueur en mg/litre
- sodium 1200
- potassium 300
- calcium 160
- magnésium 36
- zinc 1,2
- fer 1,2
- manganèse 0.06
- vitamine C 50
=> Consulter notre dossier sur les oligo éléments 

L’évaporation de chaque litre de sueur permet l’évacuation de 580 kilocalories. En cas de surchauffe de l’organisme à cause d’une déshydratation la température corporelle dérive dangereusement, c'est le fameux coup de chaleur ! 
Il n’est pas rare de relever des températures corporelles grimper jusqu’à 40° chez les marathoniens !
Perte liquidienne en litre pour footing de 12 à 15 km/h :
 - 5km : 0,5 à 0,7
 - 8km : 0,6 à 0,9
 - 10km : 0,8 à 1
 - 15km : 1,1 à 1,2
 - 30km : 1,2 à 2
 - 50km : 2,5 à 3,5

Dans certaines situations l’eau pure peut suffire pour rétablir l’hydratation et assurer une bonne sudation pour les heures à venir. Pour des efforts long de surcroît pratiqués sous la chaleur d’un été ou d’une salle surchauffée, il existe maintenant des boissons très bien adaptées aux sportifs qui bénéficie de propriétés « isotoniques » qui accélèrent le passage de l’énergie et des minéraux dans la circulation sanguine et les muscles, ce sont les boissons de l'effort isotonique. Leur composition est la même que celle du plasma sanguin, ce qui diminue les temps de stagnation dans l’estomac et de l’intestin. La plupart sont enrichies en minéraux ce qui dans le cadre d’une alimentation permet de compenser les pertes qui peuvent être énormes dans certaines conditions d'effort.
Chez notre partenaire des boissons isotoniques efficaces



Des végétaux pour étancher la soif

L’eau que nous ingurgitons provient à la fois des boissons, des fruits et légumes frais et dans une moindre mesure dans la plupart des aliments qui composent nos repas.
Les fruits, les légumes comme les concombres, salades vertes, tomates, épinards, carottes, brocolis, melons et  pastèques arrivent en tête des aliments qui nous fournissent au bas mot prés de 90 à 96% d’eau. Viennent ensuite les produits laitiers qui détiennent 80 à 90% d’humidité (yaourts, fromage blanc) ; le poisson et les fruits de mer sont composés eux de 75 à 80% d’eau (huîtres, thon) ; la viande crues 60 à 70% (steak tartare) et cuite 55% (volaille, jambon) ; le pain frais (30%) grillé (20%) et produits céréaliers (30%); les féculents et légumes secs 12% avant cuisson et 70% après et pour finir, les matières grasses (sauf huiles) beurre /margarine environ 16%.


Comment lire les étiquettes
La 1ère chose à examiner sur l’étiquette est le résidus à sec. Il ne doit excéder 300mg/litre pour une eau de consommation courante. Ensuite on vérifie que le PH soit bien compris entre 6.5 et 8 en choisissant un PH proche de 7.
Enfin, obligation moderne il est conseillé de vérifier que le taux de nitrate n’excède pas 5mg/litre.
Certaines affiches un taux de 0 nitrate mais qui ne doit pas occulter la teneur des résidus secs.
Si vous recherchez un effet thérapeutique la concentration en minéraux chlorure, calcium, magnésium est important dans votre choix…Ensuite qu’elle soit plate, semi-gazeuse, ou gazeuse, c’est aussi une affaire de goût.
L'eau de source possède une faible minéralisation et malgré des mentions eaux minérales accordées à certaines, cela ne change en rien à sa composition.

Les classes minérales
On distingue 3 critères de classification :
- La teneur en gaz carbonique
- Le degré de minéralisation
- La composition physicochimique

Une eau est plate, quand elle ne contient pas de gaz carbonique. Elle est dite gazeuse ou carbogazeuse si elle contient plus de 250mg/l de co2 libre et gazeuse forte si cette teneur dépasse 1.000mg/l. Une eau est très faiblement minéralisée, si le résidu à sec est inférieur à 50mg/l. Elle est dite Oligo minérale ou faiblement minéralisée dans une fourchette comprise entre 50mg et 500mg/l, moyennement minéralisé entre 500mg et 1.500mg/l  et fortement minéralisé ou riche en sels minéraux pour une densité supèrieur à 1.500mg/l.
Les eaux minérales naturelles plates très faiblement minéralisées (Mont Roucous) ou faiblement minéralisée (Volvic, Valvert) peuvent être consommés quotidiennement par tous. Elles sont recommandées pour les nourrissons.
Les eaux minérales moyennement minéralisée (Vittel, Wattwiller…) ou riches en sels minéraux (Donat,Contrex, Hépar) sont consommées en cures pour pallier à une carence, en cas de régimes, de grossesse, d'allaitement, et d'entraînement sportif intenses et réguliers.

Conclusion
Avant d'être disponibles au grand public, les eaux minérales ont d'abords été vendues strictement en pharmacie. Elles restent donc des produits alimentaires qu'il faut consommer pour des besoins précis (Fatigue passagères, cures reminéralisante..).
L’eau, même minérale, n’apporte aucune énergie mais peut selon les circonstances soultenir efficacement les personnes actives ! Règle d’or chez tous les sportifs « boire avant d’avoir soif», avant, pendant et après l’effort !! 

A voir : Le portail sur l'eau

Bibliographie consultée
 - Médecine douce n° 122 mars 2003
 - Sport et vie HS n° 18
 - Aliments santé aliments danger
 - Reader’s digest

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires
-Les aliments du cerveau
-La tendinite du sportif
-Interview de denis Riché nutritioniste du sport

Nutri-site vous recommande ces excellents livres des éditions Amphora sur la Nutrition du sportif (Cliquez sur les livres pour commandez)